Trening z utežmi za moške in načrt izvajanja

V kolikor je tvoj cilj pridobitev mišične mase ali oblikovanje postave in si želiš treningov z utežmi upoštevaj tole: Težo si prilagodi tako, da boš pravilno izvedel predpisano število ponovitev.  V kolikor si začetnik predlagam, da v začetni fazi začneš z lažjimi težami, da dobiš občutek šele nato začni z večjimi težami. Glede uteži ti predlagam, da si kupiš zložljiv set uteži do cca 20kg. Težo pri posamezni vaji dodaj, ko pravilno izvedeš maksimalno število napisanih ponovitev. Cilj teže je tako, da je nekaj zadnjih ponovitev vedno zelo težkih.

Trening
1

  1. Potisk s prsmi 15-20 ponovitev
  2. Metuljček 15-20 ponovitev
  3. Sklece do odpovedi
  4. Izteg komolca 15-20 ponovitev
  5. Dipsi na klopi 15-20 ponovitev
  6. Sklece na dvignjeni podlagi do odpovedi
  7. Potisk nad glavo 15-20 ponovitev
  8. Stranski odmik 10-15 ponovitev
  9. Kombinacija za rame do odpoved

Ponoviš 4 serije, med serijami je 2 min počitka, vmes med vajami ni počitka

Trening
2

  1. Enoročni poteg 15-20 ponovitev
  2. Počep z utežmi 15-20 ponovitev
  3. Soročni poteg 15-20 ponovitev
  4. Upogib komolca 15-20 ponovitev
  5. Upogib nog leže na hrbtu 20 ponovitev
  6. Upogib komolca sede 15-20 ponovitev

Ponoviš 4 serije, med serijami je 2 min počitka, vmes med vajami ni počitka.

Trening
3

  1. Počep 20 ponovitev
  2. Izpadni korak 20 ponovitev
  3. Počep dvig 15 ponovitev
  4. Dotik kolen 20 ponovitev
  5. Rotacije za trup 20 ponovitev
  6. Plezalec 20 ponovitev

Ponoviš 4 serije, med serijami je 2 min počitka, vmes med vajami ni počitka.

Poglej si svoj 12 tedenski načrt izvajanja treningov. V kolikor so ti ljubši treningi z utežmi izvedi vsakega od zgornjih treh treningov enkrat + 1-2 vodena treninga iz programa ali poljubna kardio treninga. V kolikor rajši delaš z lastno težo se drži treningov po programu z lastno težo.

Poglej si svoj 12 tedenski načrt izvajanja treningov.

Prenesi datoteko

NacrtIzvajanjaTreningov.xlsx